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熱中症対策、、、 [健康]

 熱中症対策に週60分の運動と牛乳が効果的な理由

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それは「ややきつめの運動の直後にコップ1杯の牛乳を飲むこと」だ。本当に、そんな簡単な方法で、熱中症にならずに済むのだろうか。ここは1つ、牛乳が苦手なひとでもこの熱中症対策を利用できる方法についても、追求してみることにした。

 まずは、この方法の提唱者である信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授に話をうかがった。

 「人間は常に体内で熱を作っています。体温が高くなると、血液が熱を身体の中心部から表面へと運び、皮膚から放散します。さらに、血液の中の水分から汗を作り出し、体外で蒸発させ、熱を下げようとします。ところが、血液の量が少ないと、これらの体温調節能(体温を調節する能力)が下がり、熱が身体の中にこもります。これが熱中症です」と能勢教授は説明する。

 「例えば室温が33度以上、湿度が100%になれば、我々は熱を放散できなくなり、安静時でも2~3時間で熱中症になります。体内から熱を出せない環境に置かれたなら、誰もが熱中症になるのです」

 では、どうすれば熱中症を防げるのか。

 「体温調節能を上げること。すなわち、血流量を上げることです」と能勢教授はいう。「人間の体はクルマと似ています。筋肉は動かせば発熱するエンジン、血液がラジエータ(放熱装置)の熱媒体に当たります」。

 能勢教授が続ける。「回転数の高いエンジンを長時間使用すれば、発熱量も大きくなります。なのに、血液量が少なければ、すぐ熱中症になります」これはラジエーターの能力が低いと、エンジンがオーバーヒートして壊れるのと同じ原理だ。「ですから、スポーツ選手の場合、必然的にラジエーター機能を果たす血液量が普通の人よりも多くなります。例えば、シドニーオリンピックのマラソン金メダリストである高橋尚子さんのようなトップアスリートでは、普通の女子大生の倍近くの血液量を持っていると考えられます」。

 つまり、血液量を増やせば、熱中症にかかりにくい身体になるわけだ。では、どうすれば血液量を増やすことができるのか。能勢教授は「週に合計60分、息が弾むくらいのややきつめの運動をして、その直後、コップ一杯の牛乳を飲むだけで、血液量は格段に増えます」と断言する。その言葉の背景には、実験結果による裏付けがあった。

運動のあとの乳清の摂取で血液量が増えた

 能勢教授は、実験データの紹介の前に「血液量を増やすために必要なもの」について解説してくれた。

 血液は血球(細胞性)成分と血漿(液性)成分からなる。血漿は、水(91%)、たんぱく質(7%)、脂質、糖類、無機塩類からなる。このたんぱく質のうちの半分以上を占めるのがアルブミンである。アルブミンの主な働きとしては「血液(血漿)の浸透圧の保持」がある。血液中のアルブミンの濃度が上がれば、水分が外から血管内へと取り込まれ、下がれば水分は外に出る。「つまり、血液中のアルブミンが増えれば、血管は水分を取り込むので、血液(血漿)の量は増えるのです」(能勢教授)。

 実験では、被験者の血液中のアルブミンや血漿の量が調べられた。身長、体重、BMI(肥満度)、体力のほとんど変わらない22~25歳までの若年者18名を被験者として行われた。

 1日3食の食事も、30分間のややきつめの運動(最大体力の70%:詳しくは後述)も、すべて同じ条件に合わせた。

 ただし、運動直後、9人にはミルクとほぼ同じ栄養組成で味も色もほとんどない代用物の飲用ゼリー、9人にはプラセボ(偽薬)の味も色もほとんどない飲用ゼリーを与えた。

 ちなみに、実験に本物のミルクを使わないのは、色や味で被験者にミルクだとわかることで起こる心理的影響を排除するためである。

 「ややきつい運動のあとにコップ1杯分のミルクの代用物を飲むだけで、血漿アルブミン量も血漿量も、顕著に上がりました」(能勢教授)。

 また、血液が熱を発散する場としての皮膚の血管での血液の流れやすさ(皮膚血管コンダクタンス/食道温)についても、ミルクの代用品を飲ませた被験者の方が大幅に流れやすくなった。

 この傾向は、若者たちだけでなく、高齢者でも同様の結果が出たという。

 身体機能が低下している高齢者の場合、一度の運動は緩めに、実験期間は長めに設定されたが、それ以外はほぼ同じ条件で行われた。

 結果は、高齢者においても、運動直後のミルクの代用物が血液量を増大し、発汗速度を向上させた。

 「年齢に関係なく、そのひとにとって“ややきつめ“の運動の直後にミルクを飲めば、血液量が増え、発汗能力も上がる。つまり“体温調節能”が高まり、熱中症になりにくい身体になれるのです」と能勢教授は解説する。

 2つの実験結果をみれば、この手法が効果の高い熱中症対策であることは納得できた。

 しかし、なぜ、運動直後に飲むのが「牛乳(ミルクの代用物)」でなければならないのか。その理由は、牛乳のホエイ(乳清)たんぱく質が、消化吸収性の非常に高い理想的なたんぱく質だからだった。

 能勢教授は説明する。「ややきつい運動をすると、肝臓のアルブミンの合成能が上がるのですが、それは運動が終わって30分から1時間くらいの現象です。この間、原料となるたんぱく質やアミノ酸が運ばれて来れば、肝臓はどんどんアルブミンを合成しますが、そのときに原料がなければ、あとから届いても、もう遅いわけです」。

 運動の直後に摂取するたんぱく質は、消化吸収がよくなければ意味がなくなってしまう。そこでホエイたんぱく質を豊富に含む「牛乳」が選ばれたわけだ。この実験にミルクが選ばれた理由はもう1つあった。能勢教授はいう。

 「デンマークのコペンハーゲン大学で、筋肉のたんぱく質合成能を調べる実験が行われました。筋トレのあとにミルクの代用物を飲む人とプラセボを飲む人に分けて、筋肉を採取し、分子生物学的な手法で調べた結果、ミルクの代用物を飲んだ人の方が筋肉が太くなりました。その実験を『運動直後の肝臓のたんぱく質合成能を向上させる傍証』と考え、私たちもミルクの代用物を使用することにしたのです」

牛乳にはバランス良く必須アミノ酸が含まれている

 これほど効果の高い飲み物だと聞かされると、「牛乳(ミルク)」のことがもっと知りたくなってきた。今回の取材のミッションの1つである「牛乳が苦手な人もおいしく飲める方法」も発見もしなければならない。そこで、牛乳を開発している研究所へと向かった。

 「能勢教授の研究によると、ややきつめの運動の直後に摂る飲み物としては『牛乳』がいいということでしたが、なぜでしょうか」というストレートな質問を投げかけると、食品開発研究所 市乳開発研究部 市乳G長の大森敏弘氏は、牛乳の新たな利点を加えて指摘した。「牛乳のホエイたんぱく質は非常に早く消化吸収されますし、アミノ酸スコアも高いからでしょう」。

 アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標である。

 骨や血液、筋肉を作るのに必要なタンパク質は、20数種類のアミノ酸によって合成される。このうち、体内では作ることができず、毎日の食事から摂取する必要のあるアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼ぶ。ヒトの場合、バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、フェニルアラニン、メチオニン、スレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類が、生命を維持するために欠かせない必須アミノ酸だ。

 この9種類の必須アミノ酸がどれだけバランスよく存在しているのか、食品を評価し、点数化したものが「アミノ酸スコア」である。そして、牛乳のアミノ酸スコアは100、つまり「満点」なのである。

 さらに、今回の熱中症対策で牛乳に効果がみられた理由について、大森氏は次のように指摘する。「牛乳のホエイたんぱく質にはBCAAが豊富に含まれているのもその理由の1つだと思います」。

 9種類の必須アミノ酸の中でも、最近、その構造からBCAA(分岐鎖アミノ酸)という総称で呼ばれているバリン、ロイシン、イソロイシンに注目が集まっている。BCAAの最大の特長は、筋肉などの材料になると同時に、筋肉のエネルギー源にもなることだ。激しい筋トレやランニングなどの持久運動を行う場合、最初は糖質がエネルギー源として利用されるが、やがて、身体は自らの筋肉のたんぱく質を分解し、BCAAをエネルギーとして使い始めるため、筋肉の損傷や筋力の低下につながってしまう。そのような状況を防止するために、運動時にはBCAAが摂取されるのである。

 牛乳をややきつい運動の直後に飲めば、血液量が増え、発汗速度も上がり、熱中症の予防になることも理解できた。しかし、まだ「牛乳が苦手な人はどうすればいいか」という課題が残っている。

 牛乳が苦手な人の理由としてよくあげられるのは「あの独特の臭さと後味のべたつき」という点である。実は「その嫌な臭さと後味のべたつきをなくすために開発されたのが『明治おいしい牛乳』なのです」(大森氏)。

 「明治おいしい牛乳の開発は1989年頃から始まったそうです」(大森氏)。

 話は今からおよそ20年以上前に遡る。当初、「おいしい牛乳」づくりを目指した研究者たちは、全国のあらゆる牛乳についての調査・分析を行った。しかし、風味のちがいは判明しても、何が「牛乳のおいしさ」なのかまでは決定づけられなかった。

 そのときに浮かんだのが「牛乳が苦手な人が嫌う味や香りをなくせばよいのでは」という発想だった。早速、調査したところ、牛乳の苦手な人たちの多くが「牛乳の味の苦手なところ」として「独特の乳臭さや後味のべたつき」を挙げた。しかし、牛乳好きの人間が気にもとめなかった「独特の乳臭さと後味のべたつき」の原因がいったい何なのか、すぐには判明しなかった。

 原因解明の糸口は、意外と単純なものだった。大森氏はいう。「研究チームは『すごくおいしい』と言われていたある産地の牛乳を取り寄せました。最初は確かにすごくおいしかったのですが、冷蔵庫に数日置いてから飲むと、全然おいしくなかった。そのとき『牛乳の中に溶けている酸素に触れて牛乳が酸化し、本来のおいしさを損なっているのではないか』と当時の研究者が気づいたのです」。

 つまり、酸化させなければ、牛乳が苦手な人が嫌う「独特の臭みや後味のべたつき」を除去できる可能性がある。牛乳の製法の中で酸化が進む工程があるとすれば、それは「殺菌」のプロセスであった。

 大森氏が解説する。「国内で主流となっている牛乳の殺菌方法は、130℃程度で2秒ほど加熱殺菌する超高温瞬間殺菌(UHT)です。耐熱性の胞子形成菌なども死滅させることのできる殺菌効果の高い方法です。一方、殺菌する前の生乳には非常に多くの酸素が溶け込んでいます。その濃度は10ppm程度で、実は水よりも多いのです。加熱時にこの酸素によって牛乳の成分の一部が酸化されてしまうのです」。

 この「加熱時の酸化」を防ぐ方法として、1998年、それまでにない牛乳の製法技術として確立されたのが「酸化の原因となる酸素を加熱殺菌前に牛乳からできるかぎり追い出す(取り除く)」という「ナチュラルテイスト製法」だった。

 ナチュラルテイスト製法によるおいしさ向上の理由については様々な研究がなされている。実際に殺菌前の溶存酸素を低下させて試作品を数種作成し、研究所の専門パネルで官能評価を実施した。その結果、溶存酸素を低減させることで牛乳を苦手な人が嫌う、後味のべたつきが減少していることが明らかとなった。

 さらに、これらの試作品の香りを科学的に分析してみると、溶存酸素の低減によりジメチルジサルファイド(Dimethyl disulfide)のような硫黄化合物の生成量が減少していることも確認できた。玉ねぎなどにも含まれるこれらの硫黄化合物は、ニンニクに似た特有の硫黄臭を持つ。食品香料にも含まれる成分であるが、一方で特定悪臭物質にも指定されている。牛乳成分の加熱・酸化で生じるこれらの香り成分が、牛乳を苦手な人が嫌う独特の臭さの要因の1つと考えられている。

 また、牛乳の味に敏感な30名の専門パネルによる官能評価でも、「後味の良さ」や「口当たりの良さ」について、通常品よりも高い評価を得ることができた。

 牛乳が苦手な人たちの嫌う原因が理解できたところで、いよいよ、そんな人たちでも牛乳をおいしく飲める方法はないか、大森氏に訊ねた。

 「牛乳はいろいろな食材と合うのが特長です。コーヒーや紅茶に混ぜるとおいしく飲めます。牛乳とドリンクヨーグルトを混ぜて飲んでもおいしいですよ」

 ホエイたんぱく質が豊富なヨーグルトの上澄みで牛乳を割るのもいいのでは、と言うと、大森氏は微笑みを浮かべて言った。「いろいろな方法が考えられますが、お勧めしたいのは、私たちの『明治おいしい牛乳』を一度、試していただくことです。牛乳の苦手な方々が嫌っておられる『嫌な臭み』や『後味のべたつき』がなく、新鮮な生乳のおいしさそのままを感じていただければ、牛乳が苦手でなくなる方もいらっしゃると思いますから」。

1週間に60分の運動にはインターバル速歩が効果的

 熱中症対策に牛乳がなぜいいのか、どうすれば牛乳が飲みやすくなるのかについては分かってきた。そうすると、最初に戻って熱中症対策に必要な「ややきつい運動」というのが、なんだか面倒に思えて来た。

 そもそも「ややきつい運動」というのは、どれくらいの運動をいうのだろうか。再び、能勢教授に話を聞いてみると「その人の最大体力の70%を超える運動です」とのこと。

 では、「最大体力の70%」というのはどうやって知ればよいのだろう。「ジムに行けば最大体力は簡単に計れますし、安静時の心拍数がわかれば、目標となる心拍数を自分でおおまかに計算する方法もあります」(能勢教授)

おおまかな「目標心拍数」の計算方法最大体力の70%の運動時の目標心拍数=(最大心拍数ー安静時の心拍数)×(0.6~0.7)+安静時の心拍数※最大心拍数=220から年齢を引いた値 「最大心拍数は、だいたい20歳で200、30歳で190、40歳で180ですから、その0.7倍と考える方法もあります。ただ、体力というのは本当に個人差があるので、まずは自分の現在の最大体力をきちんと計ることをお勧めします」という能勢教授に「とりあえずイメージとしてつかんでおきたいので」と食い下がると「個人差はありますが」と前置きしたうえで、「ややきつめの運動」の目安を教えてくれた。

 「5分くらい続けると胸がドキドキして、息が『あがる』のではなく『はずむ』感じで、友人と『今日、このあと、何する?』などと軽い会話ができるくらいの運動。10~15分も続けると汗ばみ、20~30分くらい続けると、歩きの場合は足の前のすねの部分がちょっと痛くなるくらいの速さのレベルの運動です」

 運動不足の自分にもできなくはなさそうだが、続けるとなるとちょっと尻込みしてしまいそうだ……。「そこで、私が提唱しているのが『インターバル速歩』です」と能勢教授は笑顔で言った。インターバル速歩とは、3分間「ややきつい」と感じるくらいの速さ(最大体力の70%)で歩き、3分間ゆっくり歩く。これを1日5セット、週に4日以上、2カ月間実施する運動方法である。

 「ややきつい速歩を15分間連続となると、敬遠してやめてしまう人が多かったのですが、このインターバル速歩にすると、継続率が飛躍的に伸びました」と能勢教授は誇らしげに言った。

 能勢教授らが推奨する「インターバル速歩」は、2003年に100~200人で予備実験を開始して以来、2007年には2000~3000人の規模となり、これまでに5200人がインターバル速歩で体力向上に努めてきた。時間的余裕の関係から、実験の協力者は高齢者が圧倒的に多いが、逆に言えば、このインターバル速歩なら年齢を問わず「ややきつめの運動」が継続できると言える。

 この実験の特長は、被験者が能勢教授らの開発した運動量計測器「熟大メイト」を腰に着けた状態でインターバル速歩をすることだ。

 「この熟大メイトに蓄積されたデータをネットで専用サーバーに送ると、コンピュータがオートマチックにデータを解析して、その日の運動で最大体力の70%を越える速歩がどれくらいできたか、1カ月ごとの成績表はどうかなどの成果が簡単に確認できます。さらに、2週間毎に計る体重と血圧、6カ月ごとに検査する血液検査の結果などと合わせて、運動指導も行われるシステムとなっています」。

 このシステムを利用して、能勢教授らは、熟大メイト携帯で5カ月間のインターバル速歩効果を、2004年以来これまで5200人を対象に実証実験「e-Health Promotion System」を行ってきた。

 「これらのデータの解析の結果、被験者の膝の大腿筋力と持久力が約10%向上しました。そのほか、高血圧、高血糖、肥満も20%改善するという結果が出たのです。皆さん、10歳くらい若返った気分とおっしゃられています」(能勢教授)。

 すごい効果だ。1週間に60分のややきつめの運動をして、このような効果があるのだから、直後にコップ1杯の牛乳を飲めば、さらに効果が上がるはずだ。

 そうと聞いたら、早速、始めたい!! ……でも、困ったことがあった。リタイアした高齢者の人たちなら、週4日、インターバル速歩の30分の時間も余裕でとることができるだろう。しかし、多忙なビジネスパーソンにとっては、そう簡単な話とは言えない。

 すると、能勢教授が言った。「インターバル速歩を続けている人の中には、朝、昼、晩で小分けにしている人もいれば、土日にまとめてやる人もいます。5分を12回でも、30分を2回でも、とにかく週に合計で60分以上のややきつめの運動をすれば、いずれも同じ効果が得られますし、運動形態も問いません」。

 たとえば、朝、駅まで5分速歩して、昼休みに散歩で5分速歩で散歩して、帰宅時に5分速歩するのを週に4日でもいい。それが面倒なら、週末に200~300mの登山すれば、一週間分を一発でクリアできる。もちろん、テニスや水泳などの運動でもよい。

 「重要なのは『ややきつい運動』であること。逆に言えば、個人の最大体力の70%を超えないと何万歩歩いても意味がありませんし、1回で30分以上するのも効果は高くありません」(能勢教授)。

 それぞれのビジネスパーソンが自分の性格とライフスタイルに合ったかたちで、ややきつめの運動を週に合計60分行い、その直後に牛乳をコップ1杯飲めば、熱中症も高血圧も高血糖も肥満も防げて、体力もどんどん向上するはずだ。

 今年の夏は「熱中症対策」の「ややきつめの運動」と「牛乳」を習慣にして、念願だった「健康的にしぼれた身体と若い頃の体力」を取り戻そう!

(皆さんも見たかな?YAHOOニュースに出ていた記事です。)

まだまだ暑い日が続きそうですが、皆様も熱中症には気お付けて下さいね。


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